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山田太郎(仮名)のメモ帳

生き方、時間術、プレゼンやコミュニケーション、人材育成などについて日々の気づきを書いていきます

【続ける技術・仕組み化・実践例】「デザートの食べ過ぎを抑える」21日目経過報告

「続ける技術」の実践として目下の課題である「デザートの食べ過ぎを抑える」を試してみて、ちょうど3週間”続ける”ことができたので気づきをまとめてみます。

「『続ける技術』には興味があるけど、本当にそんなにうまくいくのか……?」と思っている人はきっと参考になるので、ぜひ読んでみて下さいね(^^)/

3週間、続いています!

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この3週間の記録です。何度か誘惑もありましたが(特に仕事で疲れた時)なんとか乗り切って「1日1回」をキープできています。

体重も、先週から今週はほぼ変わらずですが、最初から見ると1.3kgほど減っています。


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「できたシール」もなんとか3列を埋めることができました。ビンゴゲームのようなちょっとした満足感があります(笑)。

初めてみて気づいたこと(当初の分析で気づかなかったこと)

開始時の分析結果の詳細はリンク先を見ていただくとして、ポイントを抜粋してコメントします。

  • 「ごほうび」という意外な敵
  • 抑制行動はそんなにできなかった
  • 記録は少し”がんばりすぎ”の計画だった

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以下、それぞれを少し詳しく解説します。

  • 「ごほうび」という意外な敵

●どのようなときに発生しやすいか
・ストレスを感じたとき(主に仕事)
・とても疲れているとき
・体調が悪いとき

上記の「やけ食い」型の他、プレゼンを頑張った時のような「自分へのごほうび」型の誘惑が意外に強いことがわかりました。

まあ、甘いデザート食べると本当に幸せになれますからね(笑)。

この部分については、他の部分で「ごほうび」をうまくカバーしていく必要性を感じました(そうしないと「がんばりすぎる」必要が出てくるので)。

  • 抑制行動はそんなにできなかった

★あなたのターゲット行動を抑えるために
・買いだめしたデザートを捨てる
・デザートは1日1つしか買わない
・11時には寝る
・ストレスを感じたら軽い運動をする
・「帰り道の結界」を意識し、仕事のストレスを持ち帰らない

→見返してみたらどれも100%はできてないですね(笑)。特に「軽い運動」は代替行動として導入したのですがほとんど効果がなかった気が……ただ、逆に言うとこの部分で「想定外」が多かったのにも関わらず上手く行っているだけの理由がある、ということですね。

  • 記録は少し”がんばりすぎ”の計画だった

●ターゲット行動と計測周期
・「デザートを食べた回数(カロリーに関係なく)」を「毎日」数え、グラフにしてブログとFacebookに書き込む

→数えるのは継続してグラフに入力はしていましたが、グラフの貼り付けなどが手間なのでバランスを考え文字でFacebookのみに「今日も1回キープ!」と書くことに落ち着きました(週に1回の体重報告と合わせてのグラフはもちろん続けています)。


こうして振り返って見ると、かなり詳細に分析したつもりでも抜けがあったり「絵に描いた餅」の部分も結構あったなあと感じます。ただ、それに気づけたのも実際に行い、そして今振り返っているおかげですね(^^)/

上手く行っている理由

次に、これだけ誤算があったにもかかわらず結局上手く行っている理由を自分なりに考えてみました。とりあえず以下の3つかなと。

  • 体重が変わらなくても、シール(ごほうび)があればがんばれる
  • 「続けたい」欲を利用する
  • とにかく「がんばらない」

それぞれについてもう少し詳しく説明します。

  • 体重が変わらなくても、シール(ごほうび)があればがんばれる

最初の1週間はともかく、それからは目に見える体重の変化はほとんどありません。それでもがんばれたのは、やはりこの「できたシール」のおかげだと本当に思います。

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1日の終わりに「シールを貼る」という行動を伴う達成感を得ることで、自分への習慣的な動機づけになりました。

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  • 「続けたい」欲を利用する

これも「できたシール」関連ですが、「シール」がたまってくるとそれを「続けたい欲」が出てきます。これが意外に結構強くて(”現状維持”の欲求だからでしょうか)、上述の「頑張ったごほうび」の誘惑を乗り越えるのに大いに役立ちました。

要は

シールが途切れる不快感 > デザートの幸福感

だったということです。人は誰でも傷つきたくないもの。そういう意味で、現状維持(=傷つかない)ための「続けたい欲」を利用するというのは、続ける技術の隠れた勘所ではないかと感じました。

  • とにかく「がんばらない」(無理も、細かいこともしない)

これだけは当初の予定がはまった形です(逆にそれ以外は想定外ばかり笑)。

今回、始める時に、とにかく「がんばらない」ことを目標にしました。今までがんばろうとして毎回挫折してきましたから、「がんばれない」自分は嫌と言うほどよく分かっていましたから(苦笑)。

具体的には

  • デザートの回数は「0回」や「週に2~3回」ではなく「1日1回」を基準とする
  • デザートのカロリーは問わず、回数のみカウントする

というあたりを意識して、これはいずれもとても効果的だったと思います。

実は妻にも「1日1回なんて”当たり前”じゃん」と何度か言われたのですが、「『がんばらない』がテーマだから(ドヤ顔)」とさらっとかわしました。ここで「じゃあもっと減らしてみよう」と”がんばって”いたら、多分続かなかったと思います。

カロリーを計算しないのも、続ける負担を減らすためと、「さっきのはカロリー少ないからこれくらいは……」という余計な誘惑を断ち切る効果がありました。

この辺は、自分が「どれだけがんばれるか」との相談で、もっと頑張れる人もきっといるとは思いますが、私の場合はこれぐらいでちょうど良かったようです。

今後に向けて

ということで、初期の分析では見つけきれなかったこともありつつも、「当たり前レベルで」「シールを貼りながらがんばる」という2つが今回続いた重要な勝因のようでした。これを大切にして目標達成までこれからも”続けて”行きたいと思います(´▽`)


ちなみにこの「続ける技術」、ほとんど何にでも役立つと思いますが、特に「我慢が必要なこと」、つまり今まで我慢して何とかしようと思っていたけど何度か挫折していることに特に効果があると感じました。

今回の記事を読んでみて興味を持った方は、ぜひ「今まで我慢しようとしたけど上手く行かなかったこと(私の「デザートの食べ過ぎを抑える」もまさにそれです(笑))に試してみて下さいね!(^^)/


長い記事をここまで読んでいただき、ありがとうございましたm(_ _)m



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