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山田太郎(仮名)のメモ帳

生き方、時間術、プレゼンやコミュニケーション、人材育成などについて日々の気づきを書いていきます

【続ける技術・仕組み化・実践例】デザートの食べ過ぎを抑える(2016/5/3追記)

続ける技術 実践例 画像・図解・写真付き 仕組み化・マニュアル・チェックリスト・テンプレート

鉄は熱いうちに打て、ということで、先日の「続ける技術」をさっそく実践して見ることにしました。

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差し当たり本を参考にワードで作成した4つのシートを以下のように埋め、フィードバックとして画像のようにデザートを食べた回数(過剰行動=望ましくないのにやりすぎてしまうこと)と体重をグラフ管理+毎日ブログとFacebookで報告することにしました。

フロント行動リサーチシート(先行条件の洗い出し)


★あなたのラストゴール
体重を11月までに67.2kgにする(現在70.2kg)

★あなたのターゲット行動
デザート(間食)が多い(基本1回/日が2~4回/日)

★ターゲット行動の直前の環境は?
●発生する頻度、持続時間
毎日1~2(まれに3、4)回。1回10~15分。

●どのようなときに発生しやすいか
・ストレスを感じたとき(主に仕事)
・とても疲れているとき
・体調が悪いとき

●どのような場所で発生しやすいか
自宅、出張先のホテル

●誰がいるときに発生しやすいか
1人のとき

●発生する前に、あなたが行う行動や出来事は?
・デザートを2つ以上買う(買いだめしている時もある)
・前日に十分眠れていない

●発生する前に、あなたの周囲の人が言ったことや行動は?
・仕事で職場の人から嫌なことを言われる
・仕事で相手先から嫌なことを言われる
・仕事でトラブルがあり残業する

●発生しにくいのはどんなとき?(場所、一緒にいる人、状況など)
・妻といるとき
・体調がいいとき

アフター行動リサーチシート(結果条件の洗い出し)

アフター行動リサーチシート 過剰行動 編

★あなたのターゲット行動
デザート(間食)が多い(基本1回/日が2~4回/日)

★ターゲット行動の直後の環境は?
●行動後に生まれるメリットは?
・幸せな気分になる
・嫌なことを忘れられる
・空腹が満たされる

●行動後の周囲の人の反応
「食べ過ぎの糖尿病に気をつけてね」と言われる

●行動後、あなたは何かをしなくてよくなったり、避けたりできる?
イライラを引きずりにくくなる


★ターゲット行動のチェンジ行動(代替行動)は?
軽い運動(キツイのはストレスになるため×)

過剰行動の発生を抑えるポイント

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※表のため画像で張り付けてあります

過剰行動を抑えるために

★あなたのターゲット行動を抑えるために
・買いだめしたデザートを捨てる
・デザートは1日1つしか買わない
・11時には寝る
・ストレスを感じたら軽い運動をする
・「帰り道の結界」を意識し、仕事のストレスを持ち帰らない


★あなたのメジャーメントとフィードバック(ブログとFacebookに報告(日報))
●目標数値と計測周期
・「体重」を「毎週日曜日の朝」に測ってグラフにし、ブログとFacebookに書き込む

●ターゲット行動と計測周期
・「デザートを食べた回数(カロリーに関係なく)」を「毎日」数え、グラフにしてブログとFacebookに書き込む

★あなたのラストゴールとスモールゴール
●ラストゴール:体重を11月末までに67.2kgにする(5/1現在70.2kg)
●スモールゴールと周期:1月に0.5kgずつ体重を減らす

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iPhoneアプリなどでいいものがないか探してみましたが、うまく見つからなかったのでとりあえずエクセルで作ってみました

終わりに

というか、太った太ったとは思っていましたが気づかないうちに70kgを越えていたとは……目の前の現実から目を背けても、やはり事態は悪化するばかりというのがよくわかりました(´;ω;`)

それはさておき、こういう風にシートを埋めながら順序立てて考えると、するべきことがシンプルに整理されていいですね!(^^)/

また、シートを埋めていて先行条件の中でも「自分だけで解決できるもの」(デザートを2個買わない)と「自分だけでは解決が難しいもの」(職場で嫌なことがある)の両方があることに気づき、この2つを区別して対応を考えられたのはとても大きいですね。
今までは「仕事のストレスはしょうがない」とか自分に言い訳してましたから(^^;)

「続けるのに必要なのは根気ややる気ではなく仕組み」

この言葉を励みに、続けてみようと思います。
まずは買いだめされてたお菓子を捨てようかな(^_^;)


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